Entrenos con Música:
60Up120Down.mp3 <<< Descarga este entreno para los días 11 y 12 de Febrero.
45Up90Down.mp3 <<< Descarga este entreno para los días 13 y 14 de Febrero.
30Up45Down.mp3 <<< Descarga este entreno para los días 15 y 16 de Febrero.
15Up30Down.mp3 <<< Descarga este entreno para los días 17 y 18 de Febrero.
15Up15Down.mp3 <<< Descarga este entreno para los días 19 y 20 de Febrero.
CON PISTA
Desplazamientos a toda hostia y variados, de forma explosiva y quedándote exhausto después de cada subidón (Hay suficiente tiempo para recuperarse). Aprovecha para imaginarte situaciones reales, con fintas “in extremis” o puntos de mucha tensión emocional(decisivos). Las fintas «fantasmas» no se fallan, parece una idiotez, pero hazlas, créeme.
Nadie te obliga a hacer todo esto, así que no te engañes cuando bajes el nivel de esfuerzo. Simular los golpes, sin dejarte las articulaciones en el camino, pero sabiendo que en un golpe real lo hubieras hecho igual.
Entrenos del 1º al 4º: Cuando se oye la música relajante te paras y haces Una serie de 5 flexiones lentísimas y controladas, y alternas entres estos ejercicios de piernas:
- 30 saltos altos* con los dos pies
- 10 flexiones con cada pierna bajando lo que se pueda en equilibrio
- 20 segundos pared sin llegar a los 90 grados pero notando como se te estiran los cuadriceps)
Entrenos del 5º al 8º: Con la música relajante, haces 3 flexiones** con palmas(Al principio te será fácil, pero espera a las últimas series), y para las piernas alternas entre estos:
- Dos saltos con las dos piernas, parándose, intentando llegar de pasillo a pasillo, ida y vuelta(4 saltos)
- Lo mismo pero con una pierna y tres saltos y volviendo con la otra (3 saltos por pierna)
** El pecho roza el suelo, y el salto potente. Mientras puedas dar dos palmadas, las das.
Entrenos 9º y 10º: Al parar vas a tener muy poco tiempo para descansar. Más o menos es lo que tendríamos entre punto y punto. Recupérate:
- El primer días haz el entreno normal, dejas 10 minutitos y lo vuelves a hacer (Dura 15 minutos)
- El segundo día reduces el tiempo entre el primer entreno y el segundo a 5 minutos o menos, si consideras que ya te has recuperado.
Esta última sesión será lo más parecido a un partido al máximo nivel de dureza.
FUERA DE PISTA
Con la música relajante vas a trote muy suave, casi podrías acompañar a alguien que fuera andando deprisa, pero no te pares ni andes.
Con el subidón de música lo das todo y no especulas con tu energía. Es muy duro pero hay mucho tiempo para recuperarse, y cuando no lo hay, el esfuerzo también es más corto.
La parte muscular la dejas para después de correr.
Entrenos 1,2,3 y 4:
Los mismos ejercicios que en pista, alternando entre las flexiones y los de piernas. No dejes más de 30» de descanso entre ejercicio, y haz 6 series de brazos y 6 de piernas. En 10′ lo tienes listo.
Entrenos 5,6,7 y 8:
Lo mismo que los de pista, pero dejando 20′ de descanso y alternando entre las 8 series de flexiones y otras tantas de saltos.
Entreno 9 y 10:
Es bastante más duro que en pista. Descansa hasta recuperarte y vuélvelo a hacer. No hay parte de flexiones ni piernas.